林羿德的優質推薦評比

咳嗽時雙手叉腰

打噴嚏或者咳嗽的時候，腰部會突然地收緊，此時特別容易使腰部受傷，所以常常有打個噴嚏閃了腰的情況。咳嗽時雙手叉腰可穩住腰椎，防止腰椎損傷。

勿單手提重物

盡量減輕手袋的重量，過重的手袋會增加腰椎壓力，從而增大腰痛的風險。不要單手提重物，雙肩背包可以使腰椎均勻受力，比單肩挎包更好。

久站后蹲下一會兒

久站或者長距離行走后腰部酸脹、發麻，蹲下休息一會兒（30秒左右）后，腰痛可緩解。

避免彎腰搬東西

搬任何東西，不要彎腰（背與大腿呈90度），正確的方法是先活動一下腰部，然后蹲下來，將東西抱在懷里，再慢慢站起身。注意用力不要過猛。搬舉物品，重物不過腰、輕物不過肩。

小步快走，踮腳走

走路時盡量小步快走，收腹挺胸。每天快走半小時，男性每分鐘要走100米以上，女性走80米以上。在快走基礎上增加踮腳走，交替進行，效果更好。輕度腰痛1個月可見效，較嚴重的堅持半年也能明顯改善，切忌時斷時續。

站立時交替彎曲雙腿

在平時站立時雙腿盡量分開與肩同寬，膝關節微微彎曲，雙腿交替，稍微放松，身體重心下移，可有效保護腰椎。

巧用枕頭

仰臥時：可在小腿下墊一個小枕頭（不要太厚），抬高下肢，既有利于血液回流到心臟，也會放松腰部，一舉兩得。

側臥時：右側在下（減輕心臟負擔），在兩腿膝關節中間墊一個薄薄的小枕頭，可以使腰椎完全放松。

如何護腰？

注意保暖。中醫講：“寒邪下生變”、“濕邪傷人，下先受之”，腳著涼或冒雨涉水也會引起腰痛。

正確選擇站姿、坐姿、鞋子。不管是站立還是端坐，同一姿勢不應保持太久，適當進行原地活動或腰背部活動，可以解除腰背肌肉疲勞。有條件的，建議中午在硬板床躺一會，這樣可以有效地放松腰部小關節；高跟鞋、增高鞋對腰椎有害。

不要彎腰提重物，應該先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，盡量做到不彎腰。

飲食均衡，規律運動（打球、游泳、騎車），防止肥胖。

平時應加強腰背肌鍛煉，加強腰椎穩定性。

腰背肌鍛煉方法：

拱腰

兩腿并攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然后收回（反著鞠躬的姿勢）。

捶腰

取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝后捶擊腰椎兩側肌肉，力度以能忍受為宜。

倒走

挺胸倒走，雙手自然前后擺動，步子宜大些。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內走。

燕子飛

俯臥在硬板床上，雙手平放在兩側，先慢慢用力把頭頸及雙手向后拉伸，挺住3秒，緩緩放下，再慢慢用力把雙腿向后拉伸，挺住3秒，緩緩放下，同時慢慢用力把頭頸及雙腿向后拉伸，挺住3秒，緩緩放下，每天可做30-50下。